「ジーナ式に挑戦したいけど、あの細いスケジュールを見ると不安になる…」
ジーナ式ネントレを始めてみよう！と思っても、スケジュールを見て、不安に感じている方もいるのではないでしょうか。
しかしジーナ式ネントレの目的は”スケジュールを守ること”ではなく、本質的な目的は「赤ちゃんが安心して夜に長く眠れるようにサポートすること」
そのための手段として「スケジュール」があるだけなのです。
この記事では５歳と０歳の息子2人をジーナ式ネントレで育てた経験から、皆さんのジーナ式ネントレが「ただスケジュールをこなすだけ」にならないよう、ジーナ式ネントレの「はじめ方」を、５つのステップに分けて解説しています。
- ジーナ式ネントレを安心して始める事ができる
- 「はじめかた」から「セルフねんね」までの手順がわかる
- ジーナ式ネントレを成功させる事ができる
ジーナ式ってなに？
ジーナ式ネントレは、
「赤ちゃんの生活リズムを整えて、赤ちゃんが自分の力で自然に眠れるようにする」
メソッドです。
- 一日のスケジュールを決めて習慣化する。
- 授乳やお昼寝のタイミングも決まっている。
- 寝かしつけを「習慣（ねんねルーティン）」で行う（抱っこや添い乳に頼らない）
ジーナ式ネントレをすることで、寝かしつけの負担が減り、赤ちゃんが決まった時間にスムーズに眠れるようになるとされています。
ジーナ式ネントレは、スケジュールの重要性を目にする機会が多いので、つい勘違いしがちですが「スケジュールをこなす」のが目的でなく、スケジュールに沿って生活することで生活リズムを整え、「安心して眠れる環境をつくってあげる」のが目的です。
ジーナ式ネントレの始め方５ステップ
ジーナ式ネントレの始め方は５ステップ
- STEP1 ：準備する（①本を読む②目的を考える③環境を整える④家族に共有する）
- STEP2：赤ちゃんに合わせたスケジュールを確認する
- STEP3：できることから始めてみる
- STEP4：授乳のタイミングを意識する
- STEP5：お昼寝のタイミングを意識する
STEP1：準備する
ステップ1の「準備する」には4つの準備があります。
- 準備①：本を読む
- 準備②：目的を考える
- 準備③：環境を整える（アイテム・睡眠環境）
- 準備④：家族に共有する
準備① 本を読む：正しい情報を手に入れる
これからジーナ式ネントレを始めたい方は必ず本を読んで下さい。
今はSNSやブログなどにたくさん情報が載っています。
確かにSNSやブログの情報はとっても分かりやすい！（そして本は読みにくい）SNSやブログは分かりやすい分”誰かのフィルター”が入っていると思っています。
正しい情報を本から得ることが大切で、SNSやブログはあくまで「理解を助けるためのサポートツール」としての活用をオススメします。
準備② 目的を考える：「なんのためにジーナ式をするの？」
「何のためにジーナ式ネントレをするの？」を考えておくことは、ジーナ式ネントレを「成功」させるために、とても大切な部分です。
あくまで私の主観にはなりますが、目的がしっかりしてる人はジーナ式ネントレが成功しやすいと思います。
「どうなりたいか」「どうなったら成功」と言えるのかをしっかり言語化しておくことが大切です。
- ジーナ式ネントレに疲れてきた時に、また明日から頑張る原動力になる
- スケジュールをアレンジする時や、ちょっと手を抜きたい時の判断の指標になる
- 自分にとっての「成功」を知っておくことで人と比べても落ち込みにくくなる
「成功」と言っても、ジーナ式ネントレの「成功」は人によって違います。
- 生後2ヶ月で夜通し寝ができたら
- セルフねんねを習得できたら
- 1日の睡眠時間が○時間を超えたら
- 夜中○時間以上続けて寝たら
もし「目的」を考えるのが難しければ、「今悩んでいること」を思い浮かべ、それを解消することを目的にすると分かりやすいと思います。ちなみに我が家は長男のジーナ式を始める前はこんなことで悩んでいました。
- なかなか寝付けないのに、お昼寝から30分で起きてしまう。
- お昼寝が長くできないことで子供の1日の睡眠時間が短く「こんなに睡眠時間短くて大丈夫？」と心配。
- 子が30分で起きる＝私もホッとできる時間がほぼないことが辛い。
- 育休からの復職後、夫も私と同じだけ育児できるようになるのか不安
- お昼寝でも30分以上寝れるように生活リズムを整えて、子供の睡眠時間をしっかり確保してあげたい。
- 私もホッと一息つける時間が欲しい。
- 夫も育児できるように「ママじゃなきゃだめ」にしない。
長男のジーナ式ネントレは、セルフねんねも習得できず夜通し寝も生後8ヶ月。一般的には「成功」ではなかったかもしれません。
でも、私の「目的」は「セルフねんね」でも「早期の夜通し寝」でもありませんでした。「目的」に掲げていた事は達成できていたので我が家的には大成功！やって良かったと心から思っています。
準備③ 環境を整える：アイテムと寝室の環境
環境を整えるために、「アイテム」と「睡眠環境」という、2つのポイントを意識しましょう。
アイテムを揃える
ジーナ式ネントレをする時にあると便利なアイテム7選
- 遮光カーテン
- ベビーモニター
- 温湿度計
- ベビーベッド
- おくるみ
- Bluetoothスピーカー
- ハーブティー
寝室の環境を整える
寝室の環境を整える４ステップ
- ベビーべッドをセットする
- 遮光環境を整える
- 室温・湿度を確認する
- ベビーモニターを設置する
📚睡眠環境の整え方とセルフねんねのコツはこちらの記事に詳しく書いています
▶︎（執筆中）
準備④：家族に共有する
ジーナ式ネントレはお昼寝から起きてもすぐに抱き上げてあやすことを推奨されていません。理由はもちろんありますが、それを知らず、その部分だけをみて「かわいそう」と言われたり、スケジュールに沿って生活することも同居家族の理解を得にくいことも。
目的とメリットを伝える事で、同居家族の理解が深まり、協力体制が整った状態で育児が出来るようになります。
📚ジーナ式ネントレって「かわいそうなの？」と悩んだらこちらの記事もオススメです
▶︎ジーナ式ネントレはかわいそう？「かわいそう」の理由を徹底解説
STEP2：赤ちゃんに合わせたスケジュールを確認する
ジーナ式ネントレは月齢ごとに使用するスケジュールが異なり、どのタイミングからスケジュールを始めるかで使用するスケジュールが変わります。
- 生後まもなく始める場合 →月齢に合わせたスケジュール
- 月齢が進んでから始める場合 →現在の生活パターンに一番近いスケジュール
📚いつから始めようか迷っている方はこちらの記事を参考にして下さい
▶︎【ジーナ式ネントレ】実体験！開始時期の違いによる「メリット」と「大変だったこと」
STEP3：できることから始めてみる
「さあ、スケジュールを始めよう！」と思っても、いきなりすべてをスケジュール通りにする必要はありません。
よくある失敗パターンとして、気合十分にいきなり全てをスケジュール通りに進めようとして挫折されている方をよく見かけます。
成功の秘訣はママと赤ちゃんのペースに合わせて「できるところから始める」こと。
私のオススメは「朝7時に起きて赤ちゃんと一緒に朝日を浴びる」ことからです。
朝の時間を揃えることで、体内時計がリセットされ生活リズムが整いやすくなります。
朝の7時起きができるようになったら次は「19時就寝」と少しずつできることを増やしていきましょう。
STEP4：授乳のタイミングを意識する
「7時起き」に慣れてきたら次は”授乳”のタイミングを意識してみて下さい。
「ネントレなのになぜ、次が”睡眠”ではないの？」と思った方もいるかもしれません。
しかし先に授乳を整えるのには大切な理由があります。
大人もお腹が空いているとなかなか寝付けないですよね。赤ちゃんも大人と一緒で、安心して眠るためには先にお腹が満たされていることがとても大切なんです。
STEP5：お昼寝の開始時間を意識してみる
授乳の時間が意識できるようになったら次は”お昼寝”の開始時間を意識しましょう。
朝7時起きが定着していたら、ジーナ式スケジュールのお昼寝の時間には眠くなってきている赤ちゃんもいるのではないでしょうか。
まずは抱っこなど赤ちゃんが慣れている方法で構いません。大切なのは寝る時間を赤ちゃんに習慣づけること。
始めのうちはどんな方法で寝かし付けても構いませんが、暗い寝室でお昼寝ができると今後のセルフねんねまでがスムーズになりやすいと思います。
お昼寝の「寝る時間の習慣付け」「しっかり寝続ける」は私も含め、初めのうちは難しく感じる方がとても多く、ここで挫折する人も多い部分です。
悩んだらこちらの記事をぜひ参考にしてみてください。きっとヒントになる情報が載っています。
番外編：【ジーナ式】夜間授乳のポイントが知りたい！
ここでの夜間授乳は、「22時のラストミルク以降〜翌朝7時より前」のスケジュールに明確に組み込めれていない、赤ちゃんが自然に目を覚まして飲む授乳のことを指します。
夜間授乳のポイントは「コミュニケーションを最小限に控えて授乳を行い、朝7時まで寝るためにお腹をみたすこと」
コミュニケーションをとることで「夜間も起きていい時間なんだ」と赤ちゃんが学習してしまうと、夜中の覚醒が癖になってしまい、夜通し寝までの期間が遠くなってしまいます。
💡夜間授乳では以下のことを意識しましょう
- アイコンタクトやお話は最小限に控える
- 部屋は薄暗いままにする
- オムツはどうしても必要な時や、授乳中に居眠りをして飲むのをやめてしまった時のみ替える
💬意識するポイントを基に、私が夜間授乳をしていた時の流れを紹介します。
- お腹をすいて目を覚ましたらルームライトをつける
- 刺激を与えないように静かに抱き上げる
- オムツを確認し、タプタプだったり便をしていたらおむつ替え。
- 授乳
- 授乳が終わったら、そっとベットに置いてルームライトを消す
皆さん、どのご家庭も流れは一緒だと思いますが、大切にしていたのは1〜５まで行動をルーティン化し、余計なことは考えず淡々とこなすこと。
語りかけやアイコンタクトは取りません。赤ちゃんへの刺激を最小限で抑え、対応しているママ・パパの覚醒も最小限に抑えることで、親子ともにスムーズに再入眠することを目標に夜間授乳していました。
スケジュールに慣れてきたらセルフねんねに挑戦しよう！
赤ちゃんもママもスケジュールで生活することに慣れてきたら、いよいよセルフねんねに挑戦！
- 朝7時に起きて１日をスタートできている
- 授乳をスケジュールに沿ってできている
- お昼寝の時間が近くなると「目を擦る」「あくびをする」などの眠たいサインをしている。
- 充分な量授乳できている
- 充分な量授乳できているかの目安は「お昼寝で寝付けている」「お昼寝の途中で覚醒する事が少なく、時間まで寝れているか」を目安にして下さい。
📚セルフねんねのコツはこちらの記事も参考になりますよ
▶︎（執筆中）
まとめ
ジーナ式ネントレをしてみたいけどスケジュールを見て、その細かさに自信をなくしている方も多くいると思います。
ジーナ式ネントレの本質は「スケジュール通りに生活すること」ではなくて、授乳と日中のお昼寝を整えてあげて赤ちゃんが「安心して夜中に長く眠れるようサポートする」こと。
その過ごし方の目安としてスケジュールがあります。
スケジュールだけをみると大変そうに感じるかもしれませんが、始めからスケジュールを完璧にこなそうとしなくても大丈夫！
無理せず、5つのステップに沿って少しづつ進めてけば、ママと赤ちゃんにとって心地よいペースでジーナ式ネントレを軌道に乗せることができると思います。
📚実際にジーナ式ネントレを開始してみて、うまくいかない時はこちらの記事で対処法を紹介しています。
📚参考文献
ジーナ・フォード『カリスマ・ナニーが教える 赤ちゃんとおかあさんの快眠講座』，朝日新聞出版，2020/1/20
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