ジーナ式ネントレでは「寝室の遮光や環境づくり」がとても重要だと言われていますが、実際の本の中ではその方法について深く解説されていません。そのため、多くのママやパパが自己流で試行錯誤しているのが現状です。
この記事では、赤ちゃんが「安心してぐっすり眠れる」ための睡眠環境の整え方を、わかりやすく・具体的に解説しています。
- 朝5時や6時に起きてしまう
- お昼寝で長く眠らない
- 遮光カーテンを買ってみたけどまだ明るくて悩んでいる
息子2人の睡眠と徹底的に向き合い、実際現在進行形で行っている対策を、ギュッと詰め込んでいます。ぜひ最後までご覧ください。
快適な睡眠環境ってどんな環境？
快適な睡眠環境とは、
- 「赤ちゃんが安全に眠ることができる」
- 「大人と赤ちゃんにとって安心感のある環境」
- 「赤ちゃんにとっての快適性」
が揃った環境のこと。
快適な睡眠環境を整えるメリットは２つ。
- 赤ちゃん：お昼も夜もぐっすり眠ることができるようになる
- ママ：お昼はゆっくり自分の時間が楽しめ、夜は安心して眠ることができるようになる
１. 赤ちゃんが安全に眠れる環境
赤ちゃんが安全に眠るために重要なポイントは、窒息の危険性を下げることです。
意識したいポイントは４つ
- ベビーベッド/ベビーサークル
- 寝具
- 何も置かない
- スリーパーの使用
①ベビーベッド/ベビーサークル
- ベビーベットやベビーサークルを使用し大人と赤ちゃんのスペースを分けることが大切。
- 赤ちゃんの窒息の危険性を下げるため、添い寝はしません。
大人と赤ちゃんのスペースを分けることで事故を未然に防ぐことができます。
- 「寝返りをした大人の手足が赤ちゃんに乗ってしまうことで窒息してしまう」という痛ましい事故を防ぐ。
- 大人の布団や枕が赤ちゃんにかかってしまうと、赤ちゃんは自分でそれを避けることができずに事故に繋がります。
ベビーベッドを選ぶ際のポイント
ジーナ・フォード『カリスマ・ナニーが教える 赤ちゃんとおかあさんの快眠講座』，朝日新聞出版，2020/1/20
- ２〜３段に高さが調節できるもの
- 手前の柵が開閉式の場合は大きな音を立てずに開け閉めできるもの
- ２歳になっても十分に使える大きさのもの
- 国の安全基準を満たした製品
- 予算の許す限り最高のマットレスを購入
②寝具
寝具で特に注意して欲しいのはマットレス・シーツ・掛け布団です。
- マットレス：沈み込まずに硬めの素材がおすすめ
- シーツ：ピンと張った、たゆみのないシーツ
- 掛け布団：キルト製品や中綿の入った掛け布団や枕は体温が上がりすぎたり、窒息する恐れがあります。
シーツにたゆみがあると、寝返りをした時に口と鼻を覆ってしまい窒息の危険性が上がります。
掛け布団は安全性を考えるのであれば使用しない方が安心です。その代わり、スリーパーを使用するのがおすすめです。
③何も置かない
- ベッドには何も置かないようにしてください。
- 月齢の低い赤ちゃんは顔に掛け布団やおもちゃがかかってしまっても、自分で退かすことができません。
ジーナ式ではベットガードの使用も１歳未満の赤ちゃんには推奨されていません。
赤ちゃんが足をバタつかせて身体の位置がずれ、頭をベッドガードに押し付けて眠ってしまうことがあります。体の熱は頭から放出されるので、頭が塞がれると高体温化の危険性が高まり、乳幼児突然死症候群危険性が高まります。
④スリーパー
我が家は窒息の危険性を下げるため赤ちゃんに掛け布団を使用していません。
お昼寝の際にはおくるみ。夜間のねんねの時にはスリーパーを使用しています。
夜間もおくるみを使用する方も多くいますが、
「もし私も寝て見守りができない間におくるみが外れて顔にかかったら…」
と想像すると怖くなってしまったため、夜間はスリーパーで寝かしています。
2.大人と赤ちゃんにとって安心感のある環境
大人と赤ちゃんにとって安心感のある環境とは
「赤ちゃんは安心して眠れ、大人はその様子を把握して安心できること」が重要だと思います。
私が育児をする中で役立ったのは２つのアイテムです。
ベビーモニター
ベビーモニターは
- セルフねんねで眠りにつくまで
- 寝ている姿
- 寝ている途中の眠りが浅くなった時
を見守るのに大変心強いアイテムです。
ベビーモニターを選ぶ際のポイント
ジーナ・フォード『カリスマ・ナニーが教える 赤ちゃんとおかあさんの快眠講座』，朝日新聞出版，2020/1/20
- 音量を下げていてもライトの点滅で鳴き声や物音を知らせる機能
- モニターは無線チャンネルと更新するため、チャンネルをスイッチできる機能
- 充電機能。最初は高くつきますが、長期的には電気よりも経済的です。
- 低バッテリー状態と圏外の時に表示が出る機能
ベビーモニターがある事で赤ちゃんを安心して別室で寝かせることができます。
ひと時でも1人の時間を持てることは、育児の合間のリフレッシュになりました。
おくるみ/スワドルミー
赤ちゃんはおくるみで身体を包んであげることで、赤ちゃんが安心してよく眠れるようになります。
我が家は次男の寝かしつけからおくるみを取り入れました。
次男も包まれたことで安心したのか、そのお昼寝からセルフねんねが成功！
3.赤ちゃんにとっての快適性
遮光された部屋
個人的には遮光環境を整えることは、後々の睡眠トラブル回避にも役立つと感じています。
- 眠くなるホルモン（メラトニン）の分泌を促すため
- 赤ちゃんも大人と同じく、暗い環境になると脳から「メラトニン」が分泌され、自然と眠くなります。
- 光があるとメラトニンの分泌が抑えられるため、寝つきが悪くなったら、途中で目が覚めやすくなったりします。
- 昼夜の差をなくして睡眠の質を上げるため
- 赤ちゃんの睡眠のリズムは通常寝入ってから30〜40分で眠りが浅くなります。
- その時に隙間があり、明るいと赤ちゃんは眠りから完全に目が覚めてしまいます。
💡遮光の目安
灯を消してカーテンを引いたら、部屋の反対側に誰かがいても見えないくらい暗くなければいけません。
遮光環境の具体的な作り方①「遮光カーテン」
ジーナ式をされている方は遮光１級を使用されている方が多いようです。
我が家は私が一人暮らしの時に使っていたニトリの遮光カーテン（確か３級。うる覚え）をそのまま使っています。
遮光環境の具体的な作り方②「遮光シート」
遮光が何級であれ遮光カーテンだけでは不十分です。
その理由は、カーテンレールの上・壁とカーテンの隙間・カーテンとカーテンの間、いろんな場所から光が差し込みます。
我が家は楽天で購入した遮光シートを、窓枠の大きさにカットして貼り付けています。
遮光シートと遮光カーテンのダブル使いでカーテンから入ってくる光は完全に防げています。
📷寝室で１番大きな窓。ホームセンターで購入した黒い養生テープで貼っています
📷鍵の部分に少し隙間がありますが、カーテンを閉めて洗濯バサミで止めると光は漏れません
📷もう一つの窓
📷窓の内側についている網戸を一旦取り外して、窓を開けて身を乗り出しながら遮光シートを貼りました
これで窓からの光はカーテンを閉めると全くありません。
遮光環境の具体的な作り方③「電気のランプ」
電気のスイッチのランプの光は小さくカットした遮光シートの上から、養生テープを貼り付けることで遮断。
遮光環境の具体的な作り方④「エアコンのランプ」
エアコンのランプが結構明るくて、部屋をふんわり明るく照らしてい増田。
こちらも遮光シートの上から養生テープを貼って遮断。
遮光環境の具体的な作り方⑤「ドアの隙間」
遮光布など考えましたが吊るす場所も無く頭を悩ませました。
晴れの日のお昼だと100%ではありませんが、子どものお昼寝には支障がない範囲でしか光漏れがなかったので、今はこの方法に落ち着いています。
①養生テープを下の写真のようにたたむ
②長いバージョンを作ってドアの淵ギリギリに貼っていきます。
③ドアの下の隙間には余っている毛布を置いています（ぐしゃぐしゃですみません）
④ドアを開けたらこんな感じ
室温/湿度
温度湿度も意外に重要なポイントです。
次男の場合、夏は湿度が高いと鼻が詰まって寝つきが悪かったり、鼻水が喉に流れて咳き込むことで早朝覚醒につながっていました。
- 室温
- 冬：20〜23℃
- 夏：26〜28℃
- 湿度：50〜60%
まとめ
この記事では赤ちゃんの睡眠を成功に導くために重要な環境の整え方について解説しました。
記事を参考に整えたら赤ちゃんのねんね向上に必ず役立つと思います。
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